瑜伽就是适应。如果你在练习势时遇到困难，这里有一些技巧可以用来修改瑜伽姿势，以适应你的舒适度。

瑜伽就是适应

(资料图)

如果你是瑜伽新手，即使是一些最“基本”的瑜伽姿势也很有可能很难或令人困惑。在正确的对齐、呼吸、伸展紧绷的肌肉和增强力量之间，有很多事情需要关注！在这里，我们将添加到该列表中，并分解更常见的瑜伽姿势及其修改。

这两种变体都将为你提供锻炼力量和拉伸肌肉的机会，同时让你有机会选择最适合你的变体！

这两种变体都将为你提供锻炼力量和拉伸肌肉的机会，同时让你有机会选择最适合你的变体！

10个简单与高级瑜伽修改

1、下犬式

这个体式是打开小腿、腘绳肌、臀大肌和下背部。它还可以加强肩部、上背部、手臂和核心肌群。

容易的

从面向椅背站起来开始。把手放在椅子上，向后退几步。膝盖微微弯曲。双手放在椅子上，双臂伸直，呼气，开始将胸部朝地板放下，这样你就可以感受到肩膀和臀部的伸展。调整你的脚，使你的脚踝在臀部下面对齐，这样你的身体就成了L形。保持8次Ujjayi呼吸。吸气和呼气时要拉长脊椎，尽量让胸部靠近地板。

这个体式是打开小腿、腘绳肌、臀大肌和下背部

高级的

双手和膝盖放在桌面上，臀部叠放在膝盖上，肩膀叠放在手腕上。双手向前走，大约有一个手印。手指张开，用指尖抓住垫子。然后，当你用手按压时呼气，收起脚趾，将臀部向上抬向天花板，使身体呈v形。继续用手按压，膝盖微微弯曲。保持腹部活动。将你的胸部向后压向你的大腿，并朝着你的肚脐看。你的背部应该又好又直。如果你觉得你的背部变圆了，弯曲膝盖直到你能把它拉直。在这里做5次深呼吸。每次吸气时，尽量将尾骨向天花板方向再拉长一点，每次呼气时，尽量把胸部向后压得更靠近大腿。2、儿童姿势

这个体式伸展下背部、臀部、臀大肌和肩部。

容易的

首先，把卷起的毯子放在垫子的一边，把长枕头垂直放在垫子中心。坐到桌面上，膝盖离开垫子宽度的距离。让你的大脚趾接触。把你卷起的毯子放在膝盖后面。然后，臀部向后朝向脚跟。双手向上走到垫子的顶部，将胸部放在长枕头上。弯曲你的肘部，将前臂放在垫子上，以固定枕头。把你的头转向一边，让你的脸颊向下休息。闭上眼睛，在这里慢慢呼吸8-16次，中途转头，使脖子变平。

这个体式伸展下背部、臀部、臀大肌和肩部。

高级的

双手和膝盖放在桌面上。膝盖向垫子边缘张开，然后将大脚趾放在一起触摸。臀部向后靠在脚跟上。双手走向垫子顶部，额头向下休息。每次吸气都能找到脊椎的长度，每次呼气都能让胸部更靠近地板。保持8次呼吸。3、眼镜蛇

这个体式加强背部和腹肌。

容易的

首先，面朝墙站着，手掌靠墙，肘部紧贴身体两侧。手掌紧贴墙壁，肩胛骨紧贴上背部，使锁骨变宽。保持8次呼吸。吸气将肩胛骨挤压在一起，呼气放松面部肌肉。

这个体式加强背部和腹肌。

高级的

从脸朝下躺在垫子上开始。弯曲肘部向上指向天花板，手掌放在肋骨旁边的地上。解开你的脚趾，让你的前额向下休息，这样你的脖子就长了。呼气以排出肺部的所有空气。将双脚顶部牢牢地压在垫子上，吸气将前额和胸部从垫子上剥离。手掌轻放在地上，这样你就可以利用背部的力量保持胸部抬高。保持你的视线向下，这样你的脖子就可以保持修长。保持5次缓慢的呼吸。吸气使胸部抬高，呼气使面部肌肉放松。当你准备放松时，呼气时放低身体。4、桥式

这个体式加强核心肌群，打开髋屈肌。

容易的

将瑜伽垫放在一边，然后面朝上躺在垫子上。弯曲膝盖，双脚放在垫子上，与臀部同宽。双手伸直，手掌朝下，紧贴身体。吸气按压手掌和双脚，臀部向上抬向天花板。用一只手抓住瑜伽砖，把它放在骶骨下面，尾骨正上方。从最低设置的方块开始，如果你决定想要更多的拉伸，那么试试中等设置。臀部向下放在瑜伽砖上，双臂放在身体两侧。你可以让膝盖弯曲，或者把腿伸直，沿着垫子伸展，让身体的前线得到更深的伸展。

这个体式加强核心肌群，打开髋屈肌。

高级的

从脸朝上躺在垫子上开始。弯曲膝盖，双脚分开与臀部同宽的距离放在垫子上。手臂顺身体直放，手掌朝下。双脚向后移向指尖，使脚跟靠近臀大肌，保持与臀部同宽的距离。吸气按压手掌和双脚，臀部向天花板方向抬起。让臀大肌放松，保持臀部抬高8次呼吸。然后，呼气慢慢放低。5、猫牛式

这个体式可以温暖脊椎，打开胸部和背部。

容易的

首先坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚放在地板上。弯曲肘部，双手放在脑后。腹部用力。吸气，将后脑勺压入手掌，形成坐牛姿势。当你把胸部向天花板抬起时，保持肘部向外张开。你应该通过你的肩膀和胸部前部感到放松。呼气，做一个坐着的猫式，手肘并拢，下巴向胸部收拢。把你的腹部向前拉，让你的脖子后部和脊椎感到放松。

这个体式可以温暖脊椎，打开胸部和背部。

高级的

从你的手和膝盖在桌面上的位置开始。臀部叠放在膝盖上，肩膀叠放在手腕上。把你的手指张开，向下看，这样你的脖子就长了。腹部用力。吸气进入牛式，腹部朝地板下垂，尾骨朝天花板倾斜。把你的肩膀压在你的背上，保持你的脖子长。感受胸部的放松。呼气进入猫式，绕过脊椎将上背部压向天花板。把你的肚子拉进去，把下巴收在胸前。感受上背部的放松。继续进行8轮呼吸。6、战士1

这个体式伸展髋屈肌和小腿，加强核心肌、股四头肌和肩部。

容易的

开始站立，使你面向椅子的一侧。把一只脚放在椅子上，这样你就站在椅子上了。确保你的双脚分开与臀部同宽。然后，将你的后脚跟向下旋转，使脚成45度角。下腹部用力，前膝盖弯曲，直到前大腿靠在椅子顶部。保持你的后脚跟紧紧地压在地上，抬起你的手臂来支撑你的耳朵，轻轻地转动你的小拇指。保持8次呼吸，然后换边。

这个体式伸展髋屈肌和小腿，加强核心肌、股四头肌和肩部。

高级的

开始站立时，一只脚放在另一只脚的前面，双脚分开与臀部同宽的距离。将后脚向外翻成45度角，然后将脚跟压入垫子。前脚向前跳约一英尺，弯曲到前膝。保持后腿伸直，同时继续向下压脚跟。保持你的下腹部活动，这样你的脊椎就会有一个自然的曲线。你的臀部应该与垫子的顶部成直角。向上伸展你的手臂以固定你的耳朵，并将你的小拇指稍微向内转动。放松你的肩膀和背部。保持8次呼吸，然后换边。7、椅子姿势

这个体式加强股四头肌、核心肌、上背部和肩部。

容易的

首先把卷起的毯子放在垫子顶部附近。一只脚跟踩在毯子上，然后另一只脚跟，这样你的脚跟就抬起了，但你的脚掌仍然在垫子上。你的脚应该和臀部一样宽。将你的手臂伸到你的前面，使你的手与你的肩膀成一直线。腹部用力。然后，像坐在椅子上一样把你的臀部向后坐。下半截，保持8次呼吸。

这个体式加强股四头肌、核心肌、上背部和肩部。

高级的

首先，双脚并拢站起来。你的大脚趾应该接触，脚跟之间应该有一点空间。手臂向上伸展，小拇指稍微向内转动，以固定耳朵。重心放在脚跟上，像坐在椅子上一样，臀部向后坐，呼气。坐到一半左右，保持腹部紧贴，这样你的下背部就会有一个自然的曲线。一定要挺胸。保持8次呼吸，然后吸气站起来。8、三角式

这个体式可以加强你的核心肌群、肩部和股四头肌，拉伸腘绳肌。

容易的

开始站在垫子上，一只脚放在另一只脚的前面。保持你的前脚趾指向前方，将后脚转成45度角，使脚跟向下压。两脚跟应该互相对齐。在你的前脚内侧放一块瑜伽砖。双手伸出，手掌朝上，腹部用力。吸气，前侧手向前，臀部向后拉。呼气时，手臂延展。保持腹部和股四头肌的活动。每次呼气时，试着将胸部和肋骨向天花板张开。保持5次呼吸，然后吸气站起来。切换侧面。

这个体式可以加强你的核心肌群、肩部和股四头肌，拉伸腘绳肌。

高级的

开始站在垫子上，一只脚放在另一只脚的前面。保持你的前脚趾指向前方，将后脚转成45度角，使脚跟向下压。两只高跟鞋应该互相对齐。双手伸出，手掌朝上，腹部用力。吸气，前手向前，臀部向后倾斜。胸部向天花板微微旋转。当你呼气时，打开你的手臂到12点和6点为准。将你的手指张开，通过所有10个指尖伸展。保持腹部和股四头肌的活动。每次呼气时，试着将胸部和肋骨向天花板张开。保持5次呼吸，然后吸气站起来。切换侧面。9、坐姿扭转

这个体式可以释放脊椎，打开臀部，帮助消化。

容易的

开始坐在最下面的一块地上，双腿伸直。弯曲右膝，将腿交叉在左大腿上，将右脚放在左大腿外侧。然后，弯曲你的左膝，将你的左脚后跟向你的右坐骨。小贴士：如果这对你的左膝仍然太大，保持左腿伸直。吸气，将手臂举过头顶。呼气向右扭转。将你的右手指尖放在身后，用左臂搂住你的右胫骨。在这里保持5次呼吸，然后换边。吸气使你坐得高高的，呼气使你的腹部通过中背部向更深的方向扭转。脖子要一直长。

这个体式可以释放脊椎，打开臀部，帮助消化。

高级的

开始坐在垫子上，双腿伸直。弯曲右膝，将腿交叉在左大腿上，将右脚放在左大腿外侧。然后，弯曲你的左膝，将你的左脚后跟向你的右坐骨。吸气，将手臂举过头顶。呼气向右扭转。将右手指尖放在身后，将左三头肌钩在右大腿外侧。在这里保持5次呼吸，然后换边。吸气让你坐得高高的，呼气把你的腹部拉进去，加深中背部的扭转。脖子要一直长。10、站立向前折叠

这个体式伸展腘绳肌、下背部，释放脊椎。

容易的

首先在垫子顶部放一个垫块。双脚分开与臀同宽的距离站立，膝盖弯曲。腹部用力。呼气，保持背部平放，同时降低胸部，双手伸向挡块。让你的膝盖弯曲很多，这样你的肚子就可以放在大腿上了。让你的头垂得沉甸甸的，这样你的脖子后面就可以松开了。保持8次呼吸，然后慢慢卷起，站起来吸气。

这个体式伸展腘绳肌、下背部，释放脊椎。

高级的

开始站立，双脚与臀同宽。膝盖微微弯曲，腹部用力。呼气，保持平背，同时降低胸部，双手伸向地板。膝盖微微弯曲，腹部尽量接触大腿。让你的头垂得沉甸甸的，这样你的脖子后面就可以松开了。保持8次呼吸，然后慢慢卷起，站起来吸气。

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